仰卧起坐和仰卧起坐的类型

虽然大二头肌或超定义的小牛是健身爱好者的常用目标区,但是六块腹肌也是排名第一的目标。它们不仅看起来不错,而且还有助于建立一个强大的核心,通过让您更强大,更快速,帮助您在日常活动中获益。加强这些肌肉的一个要求是各种核心锻炼,如仰卧起坐和仰卧起坐,来锻炼你的腹肌和周围的肌肉群。做几个不同类型的这些练习将确保一个完整的核心锻炼,将建立您的整体实力,给你的胃更多的定义。

弯膝仰卧起坐和仰卧起坐是核心练习中最容易识别的,两者之间有一个关键的区别。在仰卧位的情况下,在髋部屈肌的帮助下,将上半身和核心抬高到一个完整的坐姿,仰卧起坐则只需要半仰卧起坐,主要依靠您的腹肌。然而,这两个练习的腹直肌,这是在腹部的中心,形成六包装外观长肌。这些仰卧起坐和仰卧起坐是通过膝盖弯曲躺在地板上,然后收紧你的核心来抬高你的上身。虽然许多人将脚放在静止的物体下面,以便在锻炼时将它们保持在地板上,但是当你的脚不受限制时,你实际上可以更好地锻炼身体。在“力量与调节研究杂志”上发表的一项研究中,研究人员发现,抑制你的双脚导致你的髋关节屈肌做大部分的工作,而不是你的腹部肌肉。

与V-ups非常相似的杰克刀片仰卧起坐提供了更加强烈的核心锻炼,集中在腹直肌以及斜肌和其他核心肌肉群。这个练习比起基本的仰卧起坐或紧缩要困难得多,因为你也提高了腿。对于杰克刀,膝盖保持弯曲,而你把它们放到胸前,但是V-up是用两条腿伸出来的,把它们抬起来,伸直你的伸直双手,并与你的身体形成一个“V”。

你的腹肌是你腹部两侧的肌肉,锻炼这些肌肉是锻炼你的核心的重要组成部分。虽然斜肌是这类仰卧起坐的主要肌肉,腹直肌也会受益。仰卧起坐是通过躺在地上,抬起你的双腿并以90度弯曲膝盖来完成的。当你的双手放在头后面,肘部弯曲的时候,你会紧张起来,把你的右肘放到你的左膝盖上,然后回到起始位置,把你的左肘放到你的右膝盖上,使腹部肌肉的两侧都起作用。

稳定球提供了核心肌肉锻炼的另一种变化。使用球来平衡自己,你可以做你的腹肌和斜肌的仰卧起坐。这些做法基本上与标准的紧缩形式完全相同,但是你躺在球而不是地板上,牢固地植入你的脚来支撑。抬起你的肩膀和胸部,在中间紧缩,收紧你的腹部肌肉。使用球的好处是,所有的核心肌肉必须始终保持稳定的球,所以你的腹肌和斜肌的工作更加困难。

仰卧起坐可能会更具挑战性,需要在练习期间让双腿保持在空中。这些目标的目标是你的下腹部,通过平躺在垫子上完成。用双手把你的膝盖弯曲成直角,让你的小腿平行于地面。收紧你的腹肌,把你的大腿放到胸前,同时把下巴放到胸前。释放紧缩,但保持你的腿在提升的位置,并重复。